睡眠の質を改善するまでの記録（実行中）【できることから始めよう】

こんにちは、ゆうすけです。

私は今まで眠るという行為について、きちんと考えたことはありませんでした。特に不眠などにも悩まされたことも無く、眠くなるまで活動し、限界を迎えたら寝る。そんな生活を長年続けていたのですが、最近ちょっとづつ眠りが浅くなっているような気がしてまして…。

自分なりにいくつか睡眠の改善に役立つであろう事をリストアップし、実践しているのですが、その過程で『意識的に眠る準備をすることは、思ったよりも効果がある』ということがわかりました。

私はPCに向かって行う仕事をしており、深夜まで仕事を行うことも多くありました。それが要因になっているかはわからないのですが、私と同じような生活をしている方がいれば参考にしてみてください。

睡眠はとっても大切です。

睡眠について調べてみる

普段から目覚まし時計はかけない派なのですが、ここ1〜2年、必要以上に早く起きてしまうことが増えてきました。特に最近は、自然と5時前くらいに目が冷めてしまう状態。年齢を重ねると早く起きてしまうとよく言われますが、まだおじいちゃんの年齢では無いですし…。

不思議なのは、何時に寝ても起きる時間は同じなのです。だから遅く寝てしまうと、トータルの睡眠時間が5時間弱になり、なんとなく眠りが足りていない気がしていました。

そこで、睡眠時間はひとまず置いておいて、睡眠の質を改善しようと思い色々と調べてみました。

『交感神経』と『副交感神経』について

寝る前、寝ている間、起きるとき、それぞれ改善できそうなポイントは色々ありますが、今回は『寝る前』の行動について調べました。『睡眠』について調べるてみると、必ずと言ってよいほど出てくる言葉があります。

自律神経の一つである『交感神経』と『副交感神経』です。

自律神経というのは自分が意識的に動かすものではなく、呼吸や血管の収縮など、無意識的に働く機能のことを言います。

交感神経系（こうかんしんけいけい、英語: sympathetic nervous system, SNS、ラテン語: pars sympathica divisionis）は、自律神経系の一つ。
「闘争と逃走の神経（英語ではFight and Flight)」などとも呼ばれるように、激しい活動を行っている時に活性化する。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%B3%BB

副交感神経系（ふくこうかんしんけいけい、英語: Parasympathetic nervous system, PNS、ラテン語: Pars parasympathica divisionis）は、自律神経系の一部を構成する神経系であり、コリン作動性である。
交感神経系と対称的な存在であり、心身を鎮静状態に導く。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%89%AF%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E7%B3%BB

簡単に言うと、『交感神経』優位 ＝ 活発な状態 ≒ 起きているとき、『副交感神経』優位 ＝ 落ち着いている状態 ≒ 寝ているとき、という理解で間違いないハズです。

そのため、寝る前には『副交感神経』を優位にすることで、スムーズに入眠することができるということです。

先ほどの説明によると、自律神経は無意識的に働く機能なので、意識的に『副交感神経』を優位にするのはできないのではないか？と思われたかもしれませんが、外的要因によってもある程度制御することは可能です。

例えば激しい運動をすると、脈拍が上がりますが、これは自分自身が「脈拍を上げよう！」と思って上げているわけではないですよね。自律神経が「血液の循環がもっと必要だ！」と判断し、体内で無意識的に働いた結果と言えます。

このような形で、『副交感神経』についても、外的要因を整えることによって、『副交感神経』を優位にすることができます。

睡眠の質を改善する為の具体的な方法

では具体的どうやって『副交感神経』優位にしていくか。

これは想像してみるとわかることですが、『暗く』て『静か』で『体や頭が静まっている』状態が眠るときの環境としては適してそうですよね。

私の場合、調べた結果を総合して以下のことを実践しています。

上にあるものの方が自分の中でより重要度が高い項目になるのですが、それぞれ簡単に解説します。

1. 寝る直前にものを食べない（2時間前まで）

これは良く知られていると思うのですが、寝る前にものを食べると胃が消化活動を始めてしまうため、なかなか寝付けなくなってしまうそうです。

逆に空腹でお腹ペコペコという状態も良くありません。そんな時はカフェインが入っていない温かい飲み物などを飲むと、多少はお腹が落ち着くようです。

2. 頭を働かせるようなことはしない

ちょっと抽象的ですが、具体的には仕事とかですかね。今はフリーランスなので、いつでも仕事ができる環境にはあるのですが、遅くなってからはあまり頭を使うことはしない様にしています。

代わりに読書やYouTubeなど、考えなくても良い受動的な娯楽で過ごすのが良いと思います。私は最近アプリのTVerでバラエティなんかを良く見ています。『笑い』も副交感神経優位にする要素らしいので。

3. PC/スマホなど明るいものは見ない（モニタの輝度を下げる）

先ほど出てきたYouTube含め、『完全に見ない』というのは実際なかなか難しいので、せめてモニタやスクリーンの輝度を下げましょう。

Apple製品にはNight Shiftという、指定した時間になるとディスプレイの色を暖色系にする機能があるのですが、個人的にはこれはあまり有効には感じておらず、それよりも明るさ（輝度）自体を下げた方が良いです。

私の場合、眠る予定の2時間程度前になったら手動で輝度の調整をしています。

4. アロマでリラックス

使用しているのは無印良品の『超音波アロマディフューザー』です。

アロマの香りは『シダーウッド』がお気に入りです。

ウッディ系の香りは、ケミカルっぽさを感じさせないやさしいものなので、気持ちを落ち着かせる効果があります。

アロマを焚くと『自分は寝る前の準備をちゃんとしているんだ！』という気持ちが芽生え、丁寧な暮らしをしている気分にもなれるのでオススメです。

5. 間接照明で寝る前の雰囲気づくり

シンプルに言い換えると部屋を暗くする、ということです。

上にも出てきた『超音波アロマディフューザー』は、ライトを点灯することもできるので、ちょっとした間接照明としても使えます。

これもアロマと同様、寝る前の雰囲気を作るのに最適です。

6. 優しいBGMを小さめの音で聴く

BGMは、歌ものよりインストがオススメです。
脳を余計に刺激しないような、優しめの音楽を流します。

私の最近のお気に入りは、アコースティックギターのインストです。

7. 寝る前にグリシンを飲む

『グリシン』というのはアミノ酸の一種で、グリシンを寝る前に摂取すると深い睡眠が取れるようになるとの事です。

いわゆるサプリなのですが、”グリシン”が含まれているサプリとしては、味の素の『グリナ』という商品があります。

本品には”グリシン”が含まれており、すみやかに深睡眠をもたらし、睡眠の質の向上(熟眠感の改善、睡眠リズムの改善）や、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能があります。

 「グリナ」（睡眠アミノ酸グリシン）

ただ結局これも成分は100%グリシンなので、食品添加物としてのグリシンをそのまま買ったほうが安いです。

私はコレ↑を飲んでます。

『グリナ』の方が味が調整されていて飲みやすいとかあるんでしょうけど、一日あたりの価格差が単純計算で40倍くらいあるので、ニチガのグリシンで良いかなと思ってます。

（追記）その後、さらに安くてスプーン付きのマルゴというメーカーの商品にしました。※成分は同じ

8. 寝る直前にベッドで『おやすみヨガ』を行う

『おやすみヨガ』ってのはこれです。

語りかけるような優しい口調で指導？してくれるので、寝る前にピッタリです。（だから『おやすみヨガ』なんですが…）

YouTubeとかで調べると寝る前のヨガってたくさん出てくるんですが、なるべく継続して同じヨガをやる事をオススメします。最初の頃は動画見ながらでないとできないんですが、何回も同じヨガをやっていると音を聞くだけでできるようになります。

そうすれば、目を閉じてよりリラックスした状態でヨガができますね。

睡眠の質改善を実施してみた結果

今まではこういったことを全く気にせず、寝る前でもイヤホンで大きめの音で音楽を聴いていましたし、スマホも寝る直前まで触っていました。

ところがこれらを実践してみると、思ったよりもリラックスできることに気が付きます。眠くなるまでの経過が穏やかになり、寝る前の2時間が今までよりも有意義に感じられるのです。巷にあふれている『寝る前のリラックス方法』といった記事はスルーしてきた私ですが、それなりの効果があったのですね。

仕事柄遅くまで作業することも多く、睡眠＝疲れたら寝る、という単純な認識しかなかったのですが、睡眠に対する自分の意識の低さに気付かされました…。

まとめ：睡眠の質を改善するまでの記録（実行中）【できることから始めよう】

この記事でまとめた睡眠の質の改善方法を実践することで、眠る前の時間が有意義になったというのは先ほど書いたとおりです。

では目覚めたときの感覚はどうなったかというと、正直、今のところは特に変化を感じられていません。じゃぁ意味無いのでは？と思われるかもしれませんが、寝る前のリラックスがもたらす効果だけでも、自分にとっては十分意義あるものに感じられました。

長時間労働で、帰ったら寝るような生活をしている人（特にPCで作業するような業種）の中には、自分を含め、睡眠に対してあまり意識を向ける方は少ないかもしれませんし、そんな余裕も無いかもしれません。ただ実際やってみると、確実にリラックスできます。

めちゃ疲れてるのにアロマだの間接照明だの、なかなか難しいかもしれませんが、長い積み重ねは確実に心身にストレスを与えているハズなので、この記事をきっかけにご自身で調べてできることから実行してみることをオススメします。

ちゃんと眠ることを考えて、健康に過ごしていきたいですね。